Jak alkohol wpływa na sen?

Kiedy śpimy, całe nasze ciało przechodzi gruntowną regenerację. Gdy cykl snu jest zaburzony, ciało i mózg nie mogą przejść przez jej efektywny proces, co prowadzi do problemów natury psychicznej i fizycznej.

Przeprowadzono sporo badań naukowych, udowadniających, że zaburzenia snu powodują wiele poważnych problemów zdrowotnych i wzmagają ryzyko groźnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca czy depresja. 

Sporo osób uważa, że skoro drink lub dwa sprawiają, że robimy się senni, to alkohol być może sen usprawnia. Nic bardziej mylnego. Pozwól mi wytłumaczyć Ci, jaki wpływ na jakość naszego wypoczynku ma alkohol, biorąc pod uwagę to, jak ważny jest sen i wszystkie jego cykle.

Gdy nie pijemy alkoholu, przechodzimy przez kilka cykli dwóch naprzemiennych faz snu:

• REM (Rapid Eye Movement – szybkie ruchy gałek ocznych), w której występują marzenia senne; 
• NREM (Non Rapid Eye Movement), która jest snem głębokim.

Dorosły człowiek po zaśnięciu wchodzi w fazę NREM, a później przechodzi przez kilka faz REM i NREM. W ciągu nocy następuje od 4 do 7 takich cykli. Spójrz na wykres poniżej:

                                                       

Gdy wypijesz sporo, zapadasz w głęboki sen na około 5 godzin. Pozornie może brzmieć to pozytywnie, jednak podczas takiego głębokiego snu Twój mózg nie jest w stanie wejść w fazę REM. Właśnie dlatego budzisz się wcześnie rano i albo nie możesz już zasnąć, mimo zmęczenia, albo zapadasz w krótkie, przerywane drzemki, które nie przebiegają według prawidłowego cyklu.  

Jeśli wypijesz mniej, co prawda nie obudzisz się z kacem, ale w ciągu dnia będziesz odczuwać wyczerpanie. To dlatego tak często słyszy się ludzi mówiących: „Nie mam kaca, czuję się tylko trochę zmęczony”.

Wiele pijących jest przekonanych, że śpią dobrze po drinku lub dwóch, a potem budzą się z całkiem dobrym samopoczuciem. Ale fakt jest taki, że nie przechodzą oni przez właściwe cykle snu, nawet jeśli śpią bez przebudzania się przez 8 lub 9 godzin. A skutki tego nie zawsze widoczne są od razu.

Większość ludzi może spokojnie przetrwać kilka nocy tak zaburzonego snu (szczególnie jeśli są młodzi). Jeżeli pijesz alkohol raz w tygodniu, a w pozostałe 6 dni dostarczasz organizmowi zdrowego snu, efekty jednej zaburzonej nocy też będą mało odczuwalne. Jeśli natomiast pijesz co wieczór, problem będzie się nawarstwiać i zaczniesz odczuwać tego konsekwencje. 

Niedobór snu sprawi, że nie tylko będziesz ciągle zmęczony, ale też Twoja wydolność mentalna i psychiczna będą spadać, co wpłynie na różne aspekty Twojego życia. Będziesz bardziej nerwowy, odczujesz brak motywacji i mniej zapału do ćwiczeń, pojawią się skłonności do objadania się. 

Alkohol jest znieczulaczem, więc chwilowo zmniejsza uczucie zmęczenia. To dlatego kiedy jesteś wyczerpany, Twoja skłonność do sięgnięcia po drinka wzrasta, bo wiesz, że poczujesz przypływ energii.

Znasz sytuację, w której obiecujesz sobie, że pójdziesz do łóżka po jednym drinku, ale jak ten się kończy, nie czujesz się już taki zmęczony? Dochodzisz więc do wniosku, że może jednak posiedzisz trochę dłużej i wypijesz kolejnego? 

Warto pamiętać, że to uczucie zwiększonej energii jest fałszywe. Twoje ciało i umysł nadal są bowiem zmęczone, potrzebują odpoczynku i regenerującego snu. Ale Ty znieczuliłeś te sygnały alkoholem i wydaje Ci się teraz, że czujesz się lepiej i nie musisz jeszcze iść spać.

W którymś momencie podejmujesz jednak rozsądną decyzję, żeby się w końcu położyć. Zasypiasz mocnym snem, ale – jak już wiesz – pozbawionym niezbędnej fazy REM i następnego dnia budzisz się daleki od zregenerowania, jakiego dostarczyłby Ci „trzeźwy” sen. 

Okazuje się, że nie tylko pozbawiłeś ciało regeneracji, ale również naraziłeś je na toksyczne działanie alkoholu.

Zmęczenie towarzyszące Ci w ciągu dnia powoduje, że sięgasz po dodatkowe stymulanty, żeby zrównoważyć uczucie wyczerpania. Jeżeli pijesz napoje kofeinowe, zauważysz, że z czasem potrzebujesz ich coraz więcej. Jeśli palisz, może zwiększyć się Twoje zapotrzebowanie na nikotynę. 

Kumulacja tych stymulantów sprawi, że będziesz jeszcze bardziej spięty i podirytowany, i zgadnij, o czym będziesz marzyć, jak tylko nastanie wieczór. 

O drinku! 

Który przecież przyniesie Ci „ulgę” w zmęczeniu po stresującym dniu. 

Każdy kolejny dzień, w którym powtórzysz ten cykl, pogorszy Twoją sytuację. Potem będzie tak, że nawet dzień, który sam w sobie nie jest wyjątkowo stresujący ani męczący, będzie Ci się takim wydawał przez Twoje zmęczenie, niewsypanie i działanie układu nerwowego pozbawionego możliwości regeneracji. 

A przecież każdy z nas musi radzić sobie z pewnym poziomem stresu w życiu. I albo nauczysz się kontrolować stres, albo stres zacznie kontrolować Ciebie. A alkohol z pewnością mu to ułatwi. 

Jeśli czytając to, dojdziesz do wniosku, że i tak zszargałeś już sobie sporo nocy w ostatnim czasie i za późno już na jakiekolwiek zmiany, to weź pod uwagę, że jest to jak najbardziej do naprawienia. Tylko potrzeba trochę czasu.

Od czego zacząć? On rezygnacji z wieczornego drinka. Sen bez alkoholu będzie dla Ciebie czymś nowym, więc być może będziesz potrzebować kilku nocy, żeby go uformować i wyrobić w sobie nowy nawyk niepicia. 

Ludzie często mówią, że śpią źle niezależnie od tego, czy piją, czy nie. To stwierdzenie na ogół dotyczy tych, którzy alkohol spożywają regularnie (przez większość dni) i od czasu do czasu postanawiają odmówić sobie wieczornego drinka. Wtedy rzeczywiście śpią źle. 

Mimo, że cykl ich snu jest regularnie zaburzany, ich organizm przyzwyczaja się do szybszego zasypiania, jakie w początkowej fazie powoduje wypity wieczorem alkohol. Gdy raz go zabraknie, mogą mieć problem z zaśnięciem lub sen może być płytki. A nawet może pojawić się wrażenie, że to właśnie brak alkoholu spowodował bezsenność. 

Jeżeli wyrobiłeś w sobie nawyk wypijania drinka przed snem, Twój mózg będzie oczekiwał tego bodźca, żeby zacząć proces wyciszania się. Może minąć kilka nocy, zanim przyzwyczaisz się do zasypiania bez alkoholu. Na pocieszenie dodam jednak, że nawet jeśli przez długi czas usypiałeś się drinkiem, każda noc bez niego będzie miała coraz bardziej regenerujący wpływ na Twoje ciało i umysł. Na ogół po czwartej nocy zasypianie przestanie być problemem, ale będziesz potrzebował jeszcze kilku kolejnych z dobrym, prawidłowym cyklem snu, żeby zrekompensować ciału noce straconej regeneracji. 

Problem w tym, że niewielu regularnie pijących robi sobie wystarczające przerwy od alkoholu, żeby odbudować właściwy cykl snu i nadrobić poniesione straty. Oznacza to, że nie dają sobie oni szansy zaleczenia szkód wyrządzonych przez utratę fazy REM i dodatkowo regularnie pogarszają sytuację każdym kolejnym wieczornym drinkiem. 

Nie wiesz, jak wyrobić w sobie nawyk zasypiania bez wieczornego drinka? 

Opisałam dla Ciebie:  7 sposobów na lepszy sen, które mogą Ci w tym pomóc.

 William Porter - Alcohol Explained