New Paragraph
New Paragraph
Czym jest zjawisko FAB i jak nad nim zapanować?
W okresie popandemicznym więcej osób zaczęło skłaniać się ku zdrowszym wyborom życiowym. W USA, UK, Australii, a teraz również w Polsce coraz częściej i głośniej mówi się o zaletach trzeźwości i o szkodliwości nawet tzw. „umiarkowanej” konsumpcji alkoholu.
Decydując się na trzeźwość, każdy z nas kieruje się swoimi indywidualnymi powodami. Jednym z najczęstszych jest to, że na pewnym etapie konsumpcji alkoholu uświadamiamy sobie, że przynosi on nam więcej szkód niż korzyści.
Niestety, prędzej czy później przychodzi taki moment, w którym chęć oddania się staremu nawykowi jest naprawdę silna, a myśl o kieliszku ulubionego trunku nie przestaje nas dręczyć. Zaczynamy fantazjować o alkoholu, pomimo że wiemy, że nam szkodzi.
Odpowiedzialny jest za to efekt FAB (z ang. Fading Affect Bias) – zjawisko psychologiczne, które istnieje po to, by nas chronić, ale paradoksalnie bywa jedną z głównych przyczyn łamania abstynencji.
Dlaczego pomimo świadomości szkód, jakie alkohol wyrządza nam i innym, nadal go pożądamy?
Prawie każdy, kto zdecydował się na abstynencję, doświadczył następującego zjawiska – po kilku dniach, być może tygodniach czy miesiącach abstynencji, stopniowo zapominamy o przykrych konsekwencjach picia alkoholu. Zaczynamy coraz częściej fantazjować o tym, jak miło byłoby w gorący, letni wieczór napić się na tarasie schłodzonego wina czy piwa.
Nagle zaczynamy sobie zadawać pytanie: Czy alkohol naprawdę był taki zły?. Tłumaczymy sobie, że kac wcale nie był taki straszny, że tym razem zachowamy „umiar”, że „raz się żyje”, „tylko dzisiaj”...
Dlaczego nasza pamięć jest tak wybiórcza?
Zjawisko psychologiczne FAB polega na wyraźniejszym zachowywaniu w pamięci pozytywnych wydarzeń niż tych negatywnych. Innymi słowy, z upływem czasu mamy tendencje do postrzegania doświadczeń z przeszłości w bardziej pozytywnym świetle.
FAB ma na celu chronienie nas. Umożliwia naszemu umysłowi oddzielanie emocji od wydarzeń, a tym samym wspomaga emocjonalną regenerację. Nasz mózg (np. podczas snu) osłabia negatywne emocje i wspomnienia, a przechowuje te pozytywne.
Czy zjawisko FAB ma jakieś korzyści?
Mechanizm psychologiczny FAB jest niezwykle pomocny.
- Pomaga regenerować się po stresujących sytuacjach, podejmować ryzyko pomimo wcześniejszych porażek.
- Pomaga utrzymać pozytywne nastawienie do życia i regenerować się w sytuacjach kryzysowych.
Gdyby nie efekt FAB, chodzilibyśmy wiecznie przygnieceni każdym trudnym doświadczeniem, które nas w życiu spotkało. Niestety, alkohol będący silnie uzależniającą substancją potrafi nastawić ten pomocny mechanizm przeciwko nam.
Najczęstsze przykłady zjawiska FAB
- Posiadanie dzieci. Na ogół rodzice patrzą z nostalgią na wczesne dzieciństwo swoich pociech. W magiczny sposób zapominają o trudach związanych z porodem, połogiem, o nieprzespanych nocach, kolkach, ząbkowaniu. Patrzą z rzewnością na zdjęcia swoich pociech i mówią: „Zobacz, jaki nasz Staś był wtedy słodki, to były piękne czasy”.
- Sprzeczki międzyludzkie. Awantury między ludźmi potrafią urastać do skali huraganu, wrzasków, wyzwisk i silnych emocji. Zauważ jednak, że z biegiem czasu, gdy emocje opadną, zapominamy o intensywności tych doznań. Czasem nawet gdy dochodzi do rozstania, wspominamy związek z nutką melancholii i pamiętamy głównie te piękne chwile. W tym przypadku zjawisko FAB pomaga nam wybaczać i puszczać w niepamięć urazy i krzywdy.
Jak działa FAB w przypadku alkoholu?
Gdy rezygnujemy z alkoholu, mechanizm uzależnienia (nawet umiarkowanego) może sprawić, że efekt FAB zacznie działać przeciwko nam.
Ile razy zdarzyło Ci się obudzić po zakrapianej imprezie z bólem głowy, kapciem w ustach lub roztrzęsieniem i mówić sobie: „Więcej nie piję”?
Czy po kilku dniach lub tygodniach wspomnienie tego fatalnego nastroju nie zaczęło zanikać? Czy stopniowo w jego miejsce nie zaczęła zakradać się wizja tego, jak dobrze smakuje ten pierwszy łyk ulubionego, schłodzonego trunku?
Zauważ, czy nagle ta wizja nie stała się bardziej wyraźna niż wszystkie powody, dla których zdecydowałeś się odstawić alkohol?
Jak sobie z tym radzić?
FAB to jeden z powodów, dla których z upływem czasu zapominamy o przykrych konsekwencjach picia, a pamiętamy głównie te „przyjemne” aspekty.
Spowoduje on, że zaczniemy sobie tłumaczyć, że skoro wytrzymaliśmy X dni, tygodni, miesięcy bez alkoholu, to bez problemu możemy sobie pozwolić na tę chwilę „przyjemności”, o której akurat fantazjujemy.
Sama świadomość efektu FAB pomaga jednak rozpoznać w sobie te mechanizmy i w porę się zatrzymać. Następnym razem, gdy zaczniesz puszczać wodze fantazji i upiększać wpływ alkoholu na Twoje życie, uświadom sobie, że to tylko trik umysłu zwany FAB – nazwij go i pozwól mu odjeść.
Jeśli to nie pomaga, spróbuj którejś z 4 poniższych technik:
- Zrób listę powodów, dla których nie chcesz pić alkoholu. Jeśli już masz taką listę, noś ją przy sobie, np. w portfelu, i wracaj do niej za każdym razem, kiedy najdzie Cię ochota na alkohol. Dobrze jest też narysować sobie prostą tabelkę „za i przeciw”. Po jednej stornie wypisz wszystkie potencjalne zalety sięgnięcia po alkohol, a po drugiej wszystkie tego wady. Możesz też wykonać ćwiczenie „przewijanie filmu”
- Uświadom sobie, że wszystkie myśli są tymczasowe i za chwilę przeminą. Każda myśl, emocja czy nagła potrzeba przypominają falę. Mają swój początek, moment kulminacyjny i koniec. Każda myśl rozpływa się ostatecznie w oceanie innych myśli. Biorąc pod uwagę, że przez nasz umysł przebiega około 60 tysięcy myśli dziennie, dobrze jest nauczyć się im nie poddawać. Spróbuj ćwiczenia „surfowanie na fali”
- Wyznacz sobie nagrody za małe sukcesy. Nasz mózg uwielbia nagrody. Odpowiednio stymulując układ nagrody w mózgu, jesteś w stanie wykształcić nowe nawyki albo zmienić stare. Jeśli wiesz, że masz przed sobą jakieś wydarzenie, które na ogół wiąże się z ryzykiem spożycia alkoholu, wyznacz sobie jakąś nagrodę za wytrwanie w abstynencyjnych postanowieniach. Możesz też wyznaczyć sobie nagrody za przetrwanie kolejnych etapów abstynencji – 30, 60, 90 dni. Dzięki temu będziesz mieć w perspektywie coś, na co się cieszysz, a już samo oczekiwanie na nagrodę stymuluje mózg do produkcji dopaminy. Tym sposobem pokonywanie kolejnych kamieni milowych stanie się łatwiejsze i atrakcyjniejsze.
- Porozmawiaj z kimś o tym, jak się czujesz. Jeśli masz kogoś, kto wie o Twoich postanowieniach związanych z trzeźwością, zadzwoń lub napisz do tej osoby. Powiedz, jak się czujesz, zaproponuj spotkanie albo zaplanujcie coś wspólnie na najbliższy czas. W sieci powstaje coraz więcej grup wsparcia, w których ludzie motywują się wzajemnie do wytrwania w abstynencji, dzielą się doświadczeniami i inspiracją. Pamiętaj, że dookoła jest mnóstwo ludzi, którzy przechodzili i czuli to, co Ty teraz, więc nie jesteś z tym sam. Dołącz do naszej grupy: Alkospektor Grupa Sober
Pamięć serca unicestwia złe wspomnienia, wyolbrzymiając dobre, dzięki temu mechanizmowi udaje nam się znosić ciężar przeszłości.
Zaniechaj więc chęci zmieniania przeszłości i pamiętaj, że tylko teraz, w tej danej chwili, jesteś w stanie zdeterminować swoją przyszłość
~ Eckhart Tolle
Źródła:
William Porter, Alcohol Explained – Understand Why You Drink and How to Stop.
Science Direct; Chapter Three - The Fading Affect Bias: Its History, Its Implications, and Its Future
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128000526000032
